나이가 들수록 약해지는 무릎, 예방 및 관리 방법

무릎은 평생 동안 우리 몸을 지탱하며, 시간이 지나면서 자연스럽게 마모되기 쉽습니다. 나이가 들수록 무릎 주변 근육이 약해지면 관절에 더 많은 부담이 가해져 퇴행성 변화가 빠르게 진행됩니다. 특히, 중년 이후에는 퇴행성 관절염과 같은 무릎 관련 질환이 빈번하게 발생하는 이유입니다.

 

무릎 건강을 지키는 생활 습관

1. 무릎 각도 유지하기

무릎 관절을 건강하게 오래 사용하려면 정상적인 운동 범위 내에서 움직이는 것이 중요합니다.

쪼그려 앉거나 양반다리와 같은 자세는 무릎의 정상 범위를 벗어나며, 연골에 과도한 압력을 가하게 됩니다.

실제로 쪼그려 앉는 자세는 서 있는 자세에 비해 무릎에 가해지는 하중이 3배에서 8배나 높습니다.

이러한 자세를 지속하면 연골이 손상되고 퇴행성 변화가 가속화될 수 있습니다.

또한, 무릎이 정상 범위에서 벗어나면 주변 인대와 근육이 긴장해 통증을 유발할 수 있습니다.

일상생활에서 무릎에 부담이 가는 자세를 피하고, 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

2. 무릎 주변 근육 강화하기

관절염 환자나 무릎 통증을 경험한 사람들은 운동을 꺼릴 수 있지만, 무릎을 건강하게 유지하려면 규칙적인 운동이 필수입니다.

운동은 관절이 굳는 것을 방지하고, 적정 체중을 유지해 무릎에 가해지는 압력을 줄이는 데 도움을 줍니다.

특히 대퇴사두근을 강화하면 무릎의 움직임이 안정화되고, 관절에 가해지는 하중을 줄일 수 있습니다.

대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 위치한 근육으로, 슬개건과 함께 무릎을 펴는 역할을 합니다.

다만, 잘못된 자세로 운동하거나 무리한 운동은 오히려 관절에 손상을 줄 수 있습니다.

특히 관절염 환자는 조깅, 등산, 계단 내려오기와 같은 무릎에 부담을 주는 운동을 피하고, 무릎에 무리가 덜 가는 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

3. 관절에 좋은 식습관

무릎 관절 건강을 지키려면 나트륨과 당이 많이 함유된 자극적인 음식과 인스턴트식품은 피하는 것이 좋습니다. 나트륨은 뼈와 연골 생성을 돕는 칼슘의 흡수를 방해해 관절 건강에 악영향을 미칩니다. 또한, 당분이 많으면 체중 증가로 이어져 무릎에 가해지는 부담이 커지게 됩니다.

대신, 관절 건강에 좋은 식품을 더해보세요.

무릎 주변 근육이 감소하지 않도록 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

두부, 닭가슴살, 소고기 등은 좋은 단백질 공급원입니다.

비타민 D와 칼슘도 필수적입니다. 우유, 치즈, 연어, 고등어 등은 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.